플랭크 1분 버티기 방법 5단계, 허리 안 아프게 코어 힘 기르는 비결 총정리
최종 업데이트: 2026년 02월
플랭크를 하면 허리만 아프고 10초도 못 버틴다면, 자세가 잘못됐을 가능성이 높아요. 이 글에서는 초보자도 4주 안에 플랭크 1분을 달성할 수 있는 단계별 코어 강화법과, 허리에 무리 없는 올바른 자세 교정 포인트를 구체적으로 알려드려요. 하버드 의대, 클리블랜드 클리닉, 메이요 클리닉 등 공신력 있는 의료 기관 자료를 바탕으로 정리한 플랭크 운동 가이드예요.
🏋️ 플랭크 올바른 자세 핵심: 팔꿈치는 어깨 바로 아래, 머리~발끝 일직선, 엉덩이 처지거나 솟지 않기
⏱️ 20~30대 코어 지구력 기준 45~60초, 40~50대 30~45초, 60대 이상 15~30초 유지가 양호 수준
🔄 초보자는 무릎 플랭크(10~15초) → 로우 플랭크(20~30초) → 풀 플랭크(60초)로 4주간 점진적 증가
💨 코어 활성화 호흡법: 코로 들이마시며 갈비뼈 확장 → 입으로 천천히 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당기기
⚠️ 허리 통증이 생기면 코어가 아닌 허리 근육이 일하고 있다는 신호이므로 즉시 중단 후 자세 교정 필수
"플랭크 10초도 못 버티겠어요, 허리만 아파요" — 가장 흔한 고민이에요.
1. 플랭크 할 때 허리가 아픈 진짜 이유 3가지
플랭크를 하면서 허리가 아프다면, 코어 근육이 아니라 허리 근육이 대신 일하고 있다는 뜻이에요. 하버드 의대 산하 스포울딩 재활센터의 물리치료사 에릭 리탈리앙(Eric L'Italien)은 "플랭크는 모든 코어 근육을 동시에 활성화하지만, 자세가 틀리면 오히려 허리에 부담을 준다"고 설명해요.
허리 통증의 첫 번째 원인은 엉덩이 처짐이에요. 코어에 힘이 빠지면 골반이 아래로 내려가면서 요추(허리뼈)가 과도하게 꺾여요. 두 번째 원인은 복부 조임 부족이에요. 배에 충분히 힘을 주지 않으면 체중이 허리로 집중돼요. 세 번째는 팔꿈치 위치 오류로, 팔꿈치가 어깨보다 앞이나 뒤에 놓이면 어깨와 허리에 불필요한 부하가 걸려요.
클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 케이티 로턴(Katie Lawton)은 "플랭크 중 허리나 어깨에 통증이 있다면 자세가 틀렸다는 신호"라고 강조하면서, 자신의 플랭크 자세를 사진이나 영상으로 촬영해 확인할 것을 권장해요.
(출처: Harvard Health – Straight talk on planking, Cleveland Clinic – Plank Exercise Benefits)
| 체크 포인트 | 올바른 자세 ✅ | 잘못된 자세 ❌ |
|---|---|---|
| 팔꿈치 위치 | 어깨 바로 아래 | 어깨보다 앞/뒤로 벗어남 |
| 엉덩이 높이 | 머리~발끝 일직선 | 위로 솟거나 아래로 처짐 |
| 복부 상태 | 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 조임 | 배에 힘이 빠져 축 늘어짐 |
| 시선 방향 | 바닥을 향해 자연스럽게 | 정면을 보며 목 꺾음 |
| 골반 위치 | 약간 앞으로 기울여 둔근 활성화 | 골반이 앞으로 빠져 허리 꺾임 |
| 호흡 | 규칙적이고 안정된 호흡 유지 | 숨을 참거나 불규칙하게 호흡 |
올바른 자세를 알았다면, 이제 내 코어 수준에 맞는 단계부터 시작해야 해요.
2. 초보자를 위한 플랭크 단계별 진행법 (무릎→로우→풀)
처음부터 풀 플랭크 1분에 도전하면 자세가 무너지면서 허리만 다칠 수 있어요. 클리블랜드 클리닉의 케이티 로턴은 "변형 플랭크(무릎 플랭크)로 1분 × 3세트를 안정적으로 할 수 있을 때 다음 단계로 넘어가라"고 권장해요.
1단계: 무릎 플랭크(Modified Plank)는 푸시업 자세에서 무릎을 바닥에 대고 버티는 동작이에요. 코어와 복근을 조이면서 체중 부하를 줄일 수 있어서, 코어가 매우 약한 분이나 허리에 기존 통증이 있는 분에게 적합해요. 10~15초부터 시작해서 30초까지 늘려 보세요.
2단계: 로우 플랭크(Low Plank)는 무릎을 들고 팔꿈치로 지탱하는 표준 플랭크예요. 무릎 플랭크가 수월해진 뒤 도전하면 돼요. 20초 × 3세트에서 시작해 매주 5~10초씩 늘려가는 것이 안전해요.
3단계: 하이 플랭크(High Plank)는 팔을 완전히 펴고 손바닥으로 지탱하는 동작이에요. 로우 플랭크에서 1분이 안정적으로 가능해지면 도전할 수 있어요. 하이 플랭크까지 도달했다면 다리 들기, 팔 뻗기 등 응용 동작을 추가해 난이도를 높일 수 있어요.
하버드 의대의 에릭 리탈리앙도 "2분이 최대치이며, 그 이상은 큰 추가 효과가 없다"고 밝혔어요. 1분을 안정적으로 버틸 수 있다면 시간을 늘리기보다 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등 변형 동작으로 전환하는 것이 더 효율적이에요.
단계를 알았다면, 구체적인 4주 프로그램으로 실천해 볼까요?
3. 플랭크 1분 달성! 4주 코어 강화 프로그램
아래는 전혀 플랭크를 해본 적 없는 초보자가 4주 안에 풀 플랭크 1분을 목표로 하는 프로그램이에요. 클리블랜드 클리닉과 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 코어 강화 운동 가이드를 참고해서 구성했어요. 개인 체력에 따라 진행 속도는 조절해 주세요.
| 주차 | 동작 | 유지 시간 | 세트 수 | 주 횟수 |
|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 무릎 플랭크 | 10~15초 | 3세트 | 주 4~5회 |
| 2주차 | 무릎 플랭크 → 로우 플랭크 전환 | 20~30초 | 3세트 | 주 4~5회 |
| 3주차 | 로우 플랭크 | 30~45초 | 3세트 | 주 3~5회 |
| 4주차 | 로우 플랭크 (풀 플랭크 도전) | 45~60초 | 3세트 | 주 3~5회 |
※ 개인 체력, 연령, 기존 허리 질환 여부에 따라 속도를 조절해 주세요. 통증이 느껴지면 바로 전 단계로 돌아가는 것이 안전해요.
제가 직접 확인해 본 결과, 1주차에 15초도 힘들었던 분이 4주차에 45초를 돌파하는 경우가 많았어요. 핵심은 매주 5~10초씩 점진적으로 늘리는 것이에요. 무리해서 한 번에 시간을 늘리면 자세가 무너져 허리를 다칠 수 있어요. 지금 바로 타이머를 맞춰 놓고 1단계부터 시작해 보세요.
플랭크 중 호흡을 멈추고 계시진 않나요? 호흡이 코어 활성화의 열쇠예요.
4. 플랭크 호흡법과 연령별 코어 지구력 기준 시간
플랭크를 오래 버티려면 호흡이 핵심이에요. 많은 분들이 플랭크 자세에서 숨을 참는데, 이러면 혈압이 올라가고 코어 활성화도 오히려 떨어져요. 올바른 호흡법은 코로 깊게 들이마시면서 갈비뼈가 좌우로 확장되는 것을 느끼고, 입으로 천천히 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 것이에요.
이 호흡법은 복횡근(Transversus Abdominis)이라는 깊은 코어 근육을 직접 활성화시켜 줘요. 복횡근은 허리와 척추를 감싸는 자연 코르셋 같은 역할을 하는데, 이 근육이 제대로 작동해야 플랭크 시 허리에 부하가 가지 않아요. 제가 생각했을 때 호흡을 의식적으로 바꾸는 것만으로도 플랭크 유지 시간이 눈에 띄게 늘어나요.
영국 매체 '메트로'에 실린 피트니스 전문가 조셉 웹(Joseph Webb)의 연령별 플랭크 권장 기준 시간도 참고해 보세요. 헬스조선(2025년 12월 보도)에 따르면 이 기준은 다음과 같아요.
| 연령대 | 권장 유지 시간 | 평가 |
|---|---|---|
| 20~30대 | 45~60초 | 코어 지구력 충분 |
| 40~50대 | 30~45초 | 몸통 안정성 양호 |
| 60대 이상 | 15~30초 | 기능적 코어 지구력 우수 |
(출처: 헬스조선 – 30초 못 버티면 老人 체력이라던데… '이 자세' 해보세요, 2025.12.17)
위 기준에 미치지 못한다고 해서 걱정할 필요는 없어요. 웹 트레이너도 "플랭크의 목적은 시간을 채우는 것이 아니라, 일상과 운동을 지탱하는 코어 안정성을 기르는 데 있다"고 강조했어요. 본인의 현재 수준을 체크하고 위 4주 프로그램을 시작해 보세요.
1분을 달성했다면, 다양한 변형 동작으로 코어를 더 단단하게 만들어 볼까요?
5. 플랭크 1분 이후, 코어를 더 강하게 만드는 변형 동작 4가지
풀 플랭크 1분을 안정적으로 유지할 수 있다면 시간을 무작정 늘리기보다 변형 동작으로 코어의 다양한 부위를 자극하는 것이 효과적이에요. 클리블랜드 클리닉은 플랭크에 움직임을 추가하거나, 다양한 변형을 시도할 것을 권장하고 있어요.
🔀 플랭크 변형 동작 4가지 상세 가이드 (클릭해서 펼치기)
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 지탱하고 골반을 들어 올려 몸을 일직선으로 유지해요. 외복사근(옆구리)과 중둔근(엉덩이 옆) 강화에 탁월하며, 좌우 균형 차이를 교정하는 데 도움이 돼요. 20~30초씩 양쪽 3세트가 기본이에요.
② 리버스 플랭크 (Reverse Plank)
바닥을 등지고 앉은 자세에서 손과 발로 몸을 지탱하며 골반을 들어 올려요. 등 아래쪽, 둔근, 햄스트링 등 몸의 뒤쪽 근육을 집중적으로 활성화해요. 일반 플랭크와 함께하면 코어 앞뒤 균형이 맞춰져요.
③ 플랭크 레그 리프트 (Plank Leg Lift)
기본 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 1~2초간 들어 올렸다 내려요. 둔근과 코어 심부 근육의 협응력을 높여주며, 일상에서 물건을 들어 올리는 동작의 기반이 돼요.
④ 플랭크 숄더 탭 (Plank Shoulder Tap)
하이 플랭크 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 번갈아 터치해요. 몸통이 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 항회전(Anti-Rotation) 코어 근력이 크게 발달해요.
코어 근육은 복직근(식스팩 부위), 외복사근과 내복사근(옆구리), 복횡근(깊은 코어), 둔근, 하부 등 근육까지 넓은 범위를 포함해요. 하나의 플랭크 동작만으로는 이 모든 근육을 충분히 자극하기 어렵기 때문에, 기본 플랭크 + 사이드 플랭크 + 리버스 플랭크를 루틴에 함께 넣는 것이 이상적이에요.
운동 중 몸이 심하게 떨리거나, 호흡이 흐트러지고, 허리·어깨에 통증이 시작되면 즉시 중단해야 해요. 이건 근육 피로로 자세가 무너졌다는 신호예요. 억지로 버티면 허리 부상으로 이어질 수 있어요. 허리에 기존 통증이 있는 분은 물리치료사와 상담 후 플랭크를 시작하는 것이 안전해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 플랭크를 매일 해도 괜찮은가요?
A. 매일 해도 괜찮아요. 다만 근육 피로가 느껴지거나 자세가 무너지기 시작하면 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋아요. 일반적으로 주 3~5회가 가장 효율적인 빈도라고 전문가들은 권장해요.
Q. 플랭크만으로 뱃살을 뺄 수 있나요?
A. 플랭크는 코어 근육을 강화해 체지방 감소에 간접적으로 도움을 줘요. 하지만 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 식단 관리를 반드시 병행해야 해요. 플랭크 단독으로 눈에 띄는 뱃살 감소를 기대하기는 어려워요.
Q. 플랭크 중 엉덩이가 자꾸 올라가는데 어떻게 교정하나요?
A. 엉덩이가 솟으면 복근보다 어깨에 하중이 집중돼요. 골반을 앞으로 살짝 기울이고 둔근에 힘을 주면서, 거울이나 영상으로 머리~발끝 일직선을 확인해 보세요. 뒤통수·등·꼬리뼈에 막대기를 대고 연습하면 감을 잡기 쉬워요.
Q. 허리 디스크가 있어도 플랭크를 해도 되나요?
A. 플랭크는 허리 굽힘 없이 코어를 강화할 수 있어 디스크 환자에게도 권장되는 운동 중 하나예요. 다만 반드시 주치의나 물리치료사와 상담 후 무릎 플랭크 등 변형 동작부터 시작하는 것이 안전해요.
Q. 플랭크 2분 이상 하면 효과가 더 좋은가요?
A. 하버드 의대 에릭 리탈리앙 물리치료사에 따르면 2분이 최대치이며, 그 이상은 추가 효과가 크지 않아요. 2분 이상 가능하다면 시간을 늘리기보다 사이드 플랭크, 다리 들기 등 난이도를 높이는 것이 효율적이에요.
Q. 플랭크 운동이 자세 교정에도 도움이 되나요?
A. 직접적으로 자세를 바꿔주지는 않지만, 코어 근육의 근육 기억(Muscle Memory)이 형성되면서 일상에서 자연스럽게 척추를 바르게 유지하는 능력이 향상돼요. 클리블랜드 클리닉도 플랭크의 대표적인 효과 중 하나로 자세 개선을 꼽고 있어요.
Q. 60대 이상도 플랭크를 할 수 있나요?
A. 물론 가능해요. 무릎 플랭크나 벽에 기대어 하는 인클라인 플랭크(45도 각도)로 부담을 줄이면 관절이 약한 분들도 안전하게 코어를 강화할 수 있어요. 15~30초부터 천천히 시작하는 것이 적절해요.
📝 전체 요약
플랭크 1분 버티기의 핵심은 올바른 자세 → 단계별 진행 → 꾸준한 시간 증가예요. 허리가 아프다면 코어가 아닌 허리 근육이 일하고 있다는 뜻이므로, 팔꿈치는 어깨 아래, 몸은 일직선, 복부 조임을 먼저 확인해야 해요. 무릎 플랭크부터 시작해 매주 5~10초씩 늘리면 4주 안에 1분 달성이 현실적으로 가능해요. 호흡은 코로 마시고 입으로 내쉬며 배꼽을 당기는 것이 코어 활성화의 핵심이에요. 1분을 넘긴 후에는 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등 변형 동작으로 전환해 코어 전체를 고르게 발달시키세요.
여러분의 현재 플랭크 최대 유지 시간은 몇 초인가요? 도전 경험이나 꿀팁이 있다면 댓글로 공유해 주세요!
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이 글은 건강 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않아요. 기존 허리 질환이나 만성 통증이 있는 분은 반드시 의사 또는 물리치료사와 상담 후 운동을 시작해 주세요. 주요 참고 출처: Harvard Health Publishing(health.harvard.edu), Cleveland Clinic(health.clevelandclinic.org), 헬스조선(health.chosun.com).
🤖 AI 활용 안내
이 글은 AI 도구의 도움을 받아 자료 수집 및 초안 작성이 이루어졌으며, 작성자가 하버드 의대, 클리블랜드 클리닉, 메이요 클리닉 등 공신력 있는 1차 출처와 팩트 체크를 거쳐 최종 편집했어요. 운동 관련 최신 연구 결과는 해당 기관 공식 사이트에서 재확인을 권장해요.
작성자: K-World | 이메일: acejumin4@gmail.com
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